助眠資訊

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【幫助睡眠】五種營養素幫你安心入睡!

你有多久沒有好好睡一場好覺呢?失眠有好多種,除了壓力與不良生活習慣所引致,更多的是有機會缺乏某種營養素。與其吃安眠藥、試偏方,不如改變飲食習慣,從根本解決失眠才是明智之選!想要幫助睡眠質素,不用再靠數綿羊了,

 

這些營養素大多都需要從食物中獲得,失眠的時候因為擔心影響隔天的工作,反而會越緊張越睡不著,真的很痛苦。一般人失眠都會選擇用安眠藥物治療,例如褪黑激素、安眠藥、苯二氮平類等等,治療難以入睡的失眠症狀。但這些安眠藥物大多有機會令你呼吸抑制,出現嗜睡、頭暈、噁心或頭痛的副作用產生,又或會造成藥物依賴。所以如果有失眠建議先調整失眠患者的睡眠習慣,改變日常生活中的飲食習慣,以培養良好的睡眠衛生意識。想知道不用藥物也可以改善失眠、焦慮?趕緊接下去看吧!

 

幫助睡眠的營養素 1:色胺酸

色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸,是必需胺基酸的一種。主要的功能是輸送到腦部成為血清素的原料,血清素在經歷化學反應後更會轉化為褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒。無法在體內合成的胺基酸,僅能透過食物攝取來獲得。富含色胺酸的食物,有優酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等。色胺酸推薦與甜食、正餐一起吃,血糖上升能幫助色胺酸更好吸收。睡前搭配牛奶也是好選擇。

 

幫助睡眠的營養素 2:維他命B

身體缺乏維生素B群時,也比較容易有失眠的現象。維生素B1、B2、B6一起作用,可在腦中幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。維持神經與肌肉的協調性,可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。體內如果缺乏B3,容易出現焦慮、易怒、睡不好,適量補充可以延長睡眠期間快速動眼期的時間,減少睡到一半醒過來的次數。而維生素B3有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。維生素B群代表食物有全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟等。

 

幫助睡眠的營養素 3:鈣

許多時候都會流傳睡覺前喝一杯牛奶可以幫助入睡,這種說法其實是真的,牛奶中的鈣能穩定神經,幫助入睡提升睡眠品質。充足的鈣能有效抑制腦神經興奮度,防止神經異常興奮而出現了失眠多夢的症狀。當你睡覺時,體內的鈣含量會隨著深度睡眠期間而高低起伏,所以如果身體缺鈣,就可能無法擁有香甜且安穩的深度睡眠,容易焦慮、易有恐慌的症狀,這些和鈣引起的失眠問題和褪黑激素的作用相關。豐當鈣質能鬆弛神經,幫助入睡。除了牛奶擁有豐富鈣質以外,芥藍、青花菜、海帶這些綠色植物也是很好的鈣質來源。豆類製品、黑芝麻、堅果鈣質含量非常豐富,改善失眠絕對有效。

 

幫助睡眠的營養素 4:鎂

鎂與身體的神經傳導有關,身體缺鎂時腦細胞也容易經視覺接收過度訊息刺激,導致晚上不易入睡或是淺眠、睡不安穩。鎂對於放鬆大腦非常的重要,因為鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,要知道疲勞的消除與精神的鎮定,都與腦中神經細胞的調節有關。因此,一旦缺乏鎂元素,大腦則難以下達放鬆的命令,所以,缺鎂的人,經常有難以入睡,無法放鬆的困擾。身體鎂元素濃度不足時,神經細胞會變得很容易受到刺激,造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應。長期刺激下,將會導致入睡困難,甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀。深綠色蔬菜、全榖根莖類、堅果類的含鎂量最高,建議多吃菠菜、葵花子、芝麻、核桃、蕎麥、小米等。要注意由營養補充品中所攝取的鎂含量,每日最大劑量不應超過250毫克,如果補充過量的鎂,可能會造成腹瀉。所以建議還是從天然食物中吸取鎂才是最安全的

 

幫助睡眠的營養素 5:維生素ACE等抗氧化物

抗氧化的維生素是人體重要的健康基礎,維生素A、C、E,能清除體內自由基,具有抗氧化效果,不僅能延緩衰老,更能調節免疫機能。研究指出,缺乏維生素A、C、E等抗氧化物會常感到頭暈、頭痛、焦慮緊張、失眠。抗氧化物能夠幫助腦部放鬆減少壓力,幫助睡眠維生素可以從日常飲食中開始調整,多攝取堅果類與蔬果。維生素A可以補充豬肝、蛋;維生素C可以補充芭樂、奇異果;維生素E可以補充葵花子、杏仁。

 

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