失眠如何入睡


【失眠如何入睡?一分鐘快速入睡方法 】

想清楚了解失眠如何入睡?就要知道我們的生理時鐘是如何運作。人類的生理時鐘主要是由中樞神經裡的視叉上核調控。當眼睛的視網膜接收到光照,就會將神經訊號傳遞到腦部中的視叉上核 ,接著影響到松果體內褪黑激素的分泌。


褪黑激素分泌的量,和光照的強弱成反比。因此在日光或燈照的環境下,褪黑激素就難以分泌。但一到晚上的時候,松果體就會提高褪黑激素的分泌。所以褪黑激素對於睡眠質素擔當著很重要的角色。不但能讓大腦產生睡意,接著開始入睡,更會幫助調節從睡覺到醒來的時間,才能維持足夠的睡眠時數。

失眠原因

若你有以下症狀表現,包括花超過 30 分鐘以上的時間來入睡、睡眠中途醒來需要花 30 分鐘以上才可以回到睡眠狀態、醒來的時間會提早至少 30 分鐘,便代表你有失眠問題,長期之下會漸漸影響日常的作息。失眠的起因有多種,環境因素,噪音或光亮、心理社會因素、工作生活壓力大,精神焦慮、因身體原因長期服用某種藥物等,都可能成為你失眠的導火線。伴隨著失眠症狀的惡性循環下,失眠也會連帶影響個人在工作或課業上的表現,令心理壓力愈來愈重。入睡方法有很多種,想知道失眠如何入睡就要繼續閱讀下去了!

入睡方法 1:養成規律固定的起床時間

失眠如何入睡

儘量保持在固定的時間起床,並在固定的時間上床睡覺,以便讓身體養成習慣,保持固定的生理循環。有研究指出,不規律的睡眠時間會影響身體內賀爾蒙褪黑激素,打亂我們的生理時鐘,晝夜節律也跟著錯亂,以至於該睡的時候難以入睡、不該睡的時後打瞌睡。所以即使是周末,都要維持正常的起床時間,調整規律的生理時鐘。保持規律的生活作息不單是調節生理時鐘的重點,並可以強迫自己接觸清晨陽光,尤其天已亮,但陽光還不刺眼時,這時陽光有充足的藍色光譜,有助調整錯亂的生理時鐘。

入睡方法 2:定期進行規律的運動

入睡方法

過去有許多的研究都發現,規律的運動可以改善失眠的問題,改善白天打嗑睡的情況,讓人精神奕奕,工作或學習都更有效率。適當的運動能放鬆腦細胞、排解負面能量,紓解壓力跟緊繃,排解情緒帶來的負面能量,有助睡眠。不過甚麼時候做運動是關鍵,切勿於睡覺前2小時做劇烈運動,因為運動會提高新陳代謝,並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌,高強度運動反而會愈做愈精神。盡量選擇一些可以放鬆全身肌肉,舒緩緊張情緒的活動如按摩、瑜伽,放鬆心靈達到平靜,放鬆情緒的效果,藉由伸展放鬆讓身心都平靜下來,對於入睡會很有幫助!



入睡方法 3:避免睡前1小時使用電子藍光產品

失眠如何入睡

香港人無論是男女老幼都有臨睡前看手機螢幕、機不離身的習慣,但其實電子產品會影響睡眠質素。藍光會令生理時鐘沒辦法分辨哪些是人造光或自然光,這些電子產品所產生的藍光就會抑制褪黑激素的產生,導致就算想睡都精神滿滿。再者,大多數人使用手機都習慣玩遊戲、逛社交平台,導致他們的情緒通常都會很亢奮。手機、平板和電腦螢屏會釋放「藍光」,擾亂生理時鐘分泌。所以盡量睡前30分鐘不使用手機電腦,以免連續性藍光刺激而抑制褪黑激素,更重要的是找回「床等於睡覺」的連結。



入睡方法 4:睡前用熱水泡腳

入睡方法

很多人會在天氣寒冷的時候才泡澡或是泡腳,事實上當遇到失眠如何入睡的問題時,足浴的神奇療效都能舒解你的失眠問題。泡腳是養生的關鍵,能夠清除人體血液垃圾和病變沉渣,改善局部血液循環,驅除寒冷,促進代謝。每晚使用43攝氏度的水浸泡雙足30分鐘,能使血液中的乳酸降低。而且,足部有豐富的神經末梢和毛細血管,用熱水泡腳對神經和毛細血管有溫和良好的刺激作用。這種溫熱刺激反射到大腦皮層,對大腦皮層起到抑制作用,從而改善睡眠,消除失眠症。



入睡方法 5:478 呼吸法

失眠如何入睡

4-7-8呼吸法(英文:4-7-8 Breathing)源自於印度瑜伽的呼吸調節法,用來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。根據臨床治療效果,有病患在熟練後,最快1分鐘內就能入睡。其原理是當壓力和焦慮,使得人體處於緊繃難以入睡時,可以反其道而行,利用細柔綿長的呼吸方式,去調整壓力和焦慮造成的急促或短淺的呼吸,進而讓人可以進入放鬆的狀態,容易睡著。

步驟1:慢慢用鼻子呼吸後,默數4秒

步驟2:摒住呼吸7秒

步驟3:緩緩從嘴巴吐氣,並默數8秒


透過4秒的呼吸,可吸入更多氧氣,接著憋氣7秒,讓氧氣徹底進入血液,最後吐氣8秒可以減緩心跳,讓肺部排出二氧化碳,降低交感神經興奮程度,放鬆身體、幫助入眠。


失眠如何入睡?New Nordic安神助眠片幫到你

除了以上幾點入睡方法改善你的睡眠習慣,讓你重拾一夜好眠。亦會有人選擇使用服用藥物入眠,如褪黑激素或安眠藥等。雖然褪黑激素可以盡快助你入睡同時提高睡眠質素,但若服用過多可能會引起抑鬱、頭暈、頭痛、情緒不穩等症狀。

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解決失眠方法其實可以好多!可以參考另一篇解決失眠文章:

https://newnordic.hk/hk/blog/melissa-dream.html

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